纤维丰富的食物有哪些

纤维丰富的食物有哪些

纤维丰富的食物有哪些，许多人都知道，吃富含纤维的饮食是支持消化系统的一种方式，而纤维的摄入与更健康的体重有关。但是你知道纤维丰富的食物有哪些呢？一起来看看。

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十一大高纤维食物排行榜

1、青豆增加您的纤维并提供必需的维生素

蔬菜的纷纷可能很小，但豌豆的纤维含量令人印象深刻。每半杯约 4 克，这是每日价值 (DV) 的 14%。在意大利面和米饭菜肴中加入几把冷冻豌豆是添加绿色蔬菜的简单方法。你可以将它们捣碎成蘸酱和涂抹酱，用于烤面包或饼干。

除了纤维，豌豆还提供维生素 A，有助于支持健康的皮肤和眼睛，以及维生素 K，有助于维持骨骼强度。

2、洋蓟（jì）富含纤维且热量低

半个朝鲜蓟（花瓣基部的可食用部分）含有 3 克纤维。如果你吃这个量，你也只会得到 30 卡路里的热量。如果您从未煮过洋蓟，请不要担心——因为大多数人不习惯烹饪新鲜的，但罐装洋蓟心很容易烹饪，可以用于沙拉和意大利面或蘸酱。

试着用少许橄榄油、大蒜和迷迭香蒸洋蓟，或者在烤箱烤之前用羊乳酪填塞它们。洋蓟的额外好处？它们被认为是一种高钾蔬菜。当一种食物的营养成分“高”时。

3、鳄梨含有丰富的纤维和有益心脏健康的脂肪

鳄梨爱好者，欢欣鼓舞！这是订购牛油果吐司的一个很好的借口：，一个牛油果的一半含有大约 5 克纤维，这是你每日价值的 18%。你还想鳄梨的脂肪。“鳄梨中的大部分脂肪是单不饱和脂肪，与橄榄油中发现的对心脏健康的脂肪相同。

当您想到鳄梨时，您可能会想到鳄梨酱和鳄梨吐司，但还有很多其他方法可以使用它们。“鳄梨是一种营养丰富、用途广泛的水果，可以单独食用，也可以用于各种美味食谱，从汤到沙拉再到冰沙。我喜欢将它们添加到冰沙中以获得奶油味并增加纤维摄入量。

4、毛豆使填充纤维变得轻松有趣

毛豆是一种美味、富含纤维的零食，每半杯约 5 克，占每日价值的 18%。它在一个包装中提供了令人垂涎的蛋白质、纤维和健康脂肪的三重奏。

毛豆还有更多好处：得出的结论是，食用含有异黄酮的食物（如毛豆或豆腐）的人患心脏病的风险适度降低。直接从豆荚中享用毛豆作为下午点心，将它们作为寿司或配菜，或将它们放入谷物碗和沙拉中。

5、豆类也是一种多功能、富含纤维的食物，含有蛋白质和铁

当人们想到高纤维食物时，可能会想到豆类——这是有充分理由的。半杯海军豆含有 7 克纤维，占每日价值 的 25%。

黑豆、斑豆和鹰嘴豆——如前所述，都是豆类家族的一部分——也富含纤维。“到目前为止，各种豆类都是我首选的高纤维食物。“黑豆是配菜、豆汉堡和煎锅的主食，鹰嘴豆是另一种主食——我喜欢烤和调味，作为松脆的小吃。豆类富含蛋白质，并含有可以帮助对抗贫血等疾病的铁。豆类可能有助于降低LDL或“坏”胆固醇水平。

考虑将豆子放入沙拉中或将它们添加到任何汤中。它们也可以作为主要活动——想想豆类汤、豆卷饼、米饭和豆类。

6、梨是完美的纤维填充甜点

苹果往往作为一种易于食用的水果主食而成为人们关注的焦点，但现在是时候开始考虑在你的水果盘中加入梨了。为什么？因为它们充满了纤维！一个中等大小的梨重 5.5 克，是推荐价值的 20%。

另外，它们很好吃。如果你想避免高热量、含糖的甜点，那么啃一口多汁、成熟的梨是一种以健康甜味结束用餐的好方法。”除了提供大量纤维外，梨还是维生素 C的良好来源，中等梨的含量为 7.65 毫克 (mg)，约占每日价值的 9%。

7、扁豆是一种快速补充纤维的方法

小扁豆富含纤维。它们提供一系列维生素和矿物质，而且它们是蛋白质和铁的极好素食来源。半杯煮熟的扁豆中含有大约 7 克纤维，它们是墨西哥卷饼、汉堡和酿辣椒的明智补充。

我喜欢在汤、咖喱和沙拉中加入小扁豆。“而且它们比大多数其他豆类煮得更快，因此它们是新手的绝佳选择——红扁豆在大约 15 分钟内煮熟，因此它们非常适合平日晚上的咖喱，而绿色和棕色扁豆在汤、炖菜中添加蛋白质和纤维。

研究支持扁豆的许多好处。将小扁豆换成一些淀粉质的一面（如大米）而不是单独吃淀粉质的一面时，小扁豆可以降低 没有糖尿病的人的血糖。

8、奇亚籽很容易添加到任何膳食中

想要一种简单的方法在您的膳食中添加更多纤维吗？考虑奇亚籽。奇亚籽的纤维含量特别高，85克的重量接近 10 克，约占每日价值的 35%。

这种微小的超级食物还包含其他优点。奇亚籽是植物性omega-3 脂肪酸最丰富的来源之一，这使它们成为一种健康的脂肪形式。

我喜欢在燕麦片或麦片中加入一点奇亚籽。您还可以将它们添加到烘焙食品中，或者通过将它们与液体（如牛奶）混合并让它们在一夜之间吸收液体来制作奇亚布丁。不要担心它们会压倒你食物的味道。种子几乎没有味道；你几乎可以将它们洒在任何东西上。

9、覆盆子是一种富含纤维的顶级水果

浆果是营养巨星，它们不仅含有可能有益于预防炎症的抗氧化剂，而且还富含纤维。是什么让覆盆子如此特别？它们是纤维含量最高的浆果之一。

覆盆子和黑莓在我的高纤维水果清单中名列前茅。它们每杯大约含有 8 克纤维，约占每日价值 的. 28%。它们为冰沙和零食时间添加了甜馅饼的味道。将它们撒在酸奶上，作为富含纤维和蛋白质的早餐，让您度过一个美好的早晨。

10、麦麸是一种简单的添加物，可以使大多数膳食纤维含量更高

麦麸中的不溶性纤维可能有助于在你的胃肠道中移动东西，所以它对于偶尔便秘的人来说是一种有用的成分。但请记住逐渐在饮食中添加纤维，并多喝水以避免任何消化不适。

加入麦麸很容易。“这可能是增加纤维的好方法，将其洒在冰沙或谷物上，或添加到烘焙食品中。每 杯麦麸含有 6 克纤维，约占每日价值的 21%。

11、燕麦片是一种经典的高纤维食物

如果您想通过经典的富含纤维的食物来补充，可以考虑燕麦片：半杯生燕麦每杯可提供 4 克纤维，这是您每日价值的 14%。我最喜欢的高纤维食物是燕麦片——我大多数早上都吃它，而且从不厌倦，因为有很多方法可以准备它！。添加奇亚籽和覆盆子以获得额外的富含纤维的冲剂！

高纤维食物有哪些蔬菜

高纤维的蔬菜、水果有很多。青菜里面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等，都属于高纤维青菜。水果里面也有很多高纤维的水果，比如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨，这些都具有很高纤维比例成分。菜类有香菇、木耳、金针蘑、蘑菇等，这些都含有较丰富纤维。高纤维的食物，对人体的肠道可以起到濡润作用，并且可以提供身体营养，许多维生素和生命物质。

尤其是肠道中的尼克酸、泛酸、核黄素等，都是人体必须的纤维素。经常吃粗纤维、高纤维的蔬菜和水果，也能够促进肠道蠕动，将脂类物质排出，能够起到减肥的效果。

纤维水果有哪些

奇异果是属于纤维水果，营养价值很高，能帮助人体进行消化，促使新陈代谢。苹果是很常见的水果，也含有丰富的纤维。

除了这两种，还有梨、木瓜、菠萝、葡萄柚、香蕉等，可以购买食用。

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膳食纤维包括全谷类食物，比如玉米、燕麦、小米、荞麦等；还有蔬菜，比如韭菜、芹菜、白菜和菠菜；另外有富含膳食纤维的水果，比如苹果、桔子、香蕉、猕猴桃等。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助胃肠道消化，维持消化系统的健康，摄入足够的膳食纤维还可以预防心血管疾病、糖尿病以及癌症。

富含膳食纤维的五大食物

1、 全麦粉。全麦粉包括带麦皮的全麦粉和不带麦皮的全麦粉，带皮的全麦粉不仅有普通麦粉的营养成分，还有丰富的维生素B1、B2、B6以及矿物质、微量元素和人体所必需的氨基酸、膳食纤维等。食用全麦粉不仅可以改善便秘，还能帮助身体排出多余的脂肪。

2、 燕麦片。燕麦片中含有可以降低甘油三酯的脂肪蛋白，可以促进身体胆固醇的排泄，缓解便秘。而且燕麦片中的维生素、叶酸、钙、铁、锌、磷等矿物质含量都非常高，可以促进血液循环、预防骨质酥松、防止贫血。

3、 糙米。糙米是稻米去壳后，仍然保留皮层、糊粉层和胚芽的米。糙米的矿物质、膳食纤维和维他命含量更加丰富，也更易于人体消化和吸收。糙米含有较多的脂肪和碳水化合物，可以给人体提供大量能量。

4、 芹菜。芹菜的维生素、钙、铁、胡萝卜素等含量都比较多，可以清胃祛痰、清肝明目以及降血压。另外芹菜的膳食纤维和芳香油都很丰富，吃芹菜可以增加食欲、促进血液循环、帮助胃肠道消化，还有一定的抗衰老、美白的功效。

5、 苹果。苹果富含维生素和多种微量元素以及膳食纤维，苹果籽的营养成分更是果肉的10倍以上。多吃苹果可以平衡体内电解质，安眠凝神、补脑养血。

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膳食纤维是什么？

简单来说，它是一种不能被人体消化的食物成分

很特别的是，它其实是碳水化合物的一种，它们都是不容易被消化的多糖成分，

可分为可溶性和非可溶性纤维。

可溶性膳食纤维

可在水中溶解，吸水会膨胀，并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维，

主要是果胶、植物胶等，多存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻

等食物中。

非可溶性膳食纤维

不能溶于水的膳食纤维，纤维素

半纤维素和木质素，

是3种常见的非水溶性纤维，主要存在于植物表皮质和

未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

膳食纤维大作用

● 改善肠道功能，非可溶性膳食纤维在肠胃会吸收过多肠道菌落、脱落的废物等，然后吸水膨胀，让便便体积增加，从而促进肠胃蠕动，让你有上厕所的冲动~

● 控制体重，因为它们都不能被肠胃吸收，因此比普通的细粮具有饱腹感，让你少吃一些控制体重；

● 稳定血糖，膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收与消化，延缓餐后血糖的迅速升高，减少血糖波动；

● 降低胆固醇可溶性膳食纤维可以降低肝脏内合成胆固醇的刺激，从而减少胆固醇的合成，而且在肠道分解的物质也是可以抑制合成胆固醇。

哪些食物富含膳食纤维？

每100克的食物里，膳食纤维含量高于2克的食物，都是高纤维食物，

另外越天然无加工的食物，膳食纤维保存得越多。

植物性食物是纤维素的主要来源，在蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。

● 水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上，而且很多膳食纤维都藏在水果皮里，去皮之后其流失量可达24%-46%，所以可以的话，洗净果皮一起食用就最好啦！

● 蔬菜：莲藕、红萝卜、西蓝花等，都高达2克以上，当然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择！

● 豆类：黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素，但有一点注意的是，豆皮是富有膳食纤维，许多小伙伴喜欢打豆浆喝，就会把豆渣扔掉，其实也是扔掉了大部分纤维，不妨可以将豆渣用来和面等，增加膳食纤维量。

● 粗粮：土豆、薯类、燕麦等也是含有大量膳食纤维，不过有些小伙伴为了方便会选择谷物粉，但在磨粉的过程中，是会损失一定的膳食纤维，所以比较来说，还是推荐大家食用无加工的天然粗粮哦！

● 菌类和坚果：菌菇类富含多糖这类膳食纤维，可以多吃~另外别忽视了坚果这个宝，除了富含优质的脂肪外，更是有满满的膳食纤维，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纤维！