健身塑形动作

健身塑形动作

健身塑形动作，很多的人对于自己的身材都是一味减肥，大家千万不要单纯的减肥瘦身，对于身体还要进行塑形。这样才能更好的达到我们想要的效果，以下是关于健身塑形动作。

　　健身塑形动作1

在生活中有很多的运动塑形的动作，比如仰卧屈膝两头起，可以做十五至二十次，先采取仰卧的姿势，上半身与地面贴好，双臂往上举，两条腿伸直，两只脚离开地面，并且用腹部发力，上半身往上卷起来，同时两条腿往前屈膝收腹顶点稍微停留会儿后再还原。

开合跳三十至四十秒也是非常好的，俯身的姿势准备好，双臂的宽度要比肩膀稍微宽一些，两条腿往后伸直，注意挺直后背，两条腿往外跳开之后，再往里跳回，过程中一定要尽量的减少身体晃动的'幅度。

宽距深蹲前抬腿十六至二十次，先把两只脚打开，宽度大概是肩膀宽度的两倍，注意挺直背部，收紧核心，两只手抱好头部与臀部，并且往后移动，屈膝到大腿和地面保持平行

之后起身同时往前抬起一条腿，一直到顶点之后放下来，再一次下蹲起身，再换另外一条腿，整个过程中都要注意挺直腰背部，注意膝盖和脚尖的方向保持一致。

另外还有仰卧后撑抬腿十六至二十次，采取仰卧的姿势，双臂往后伸直，稍微弯曲肘关节，两条腿屈膝，两只脚踩地，两只脚与两只手支撑好身体，臀部注意离开地面，往上抬起一条腿，同时对侧的手臂往上抬起来，和脚尖的顶点碰触后稍微停会儿再还原，换另外一边重复做。

　　健身塑形动作2

一、旋转动作

目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

5、换右边重复，做12次。

二、上踢动作

目标：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

三、举重式

目标：肩膀、背部、大腿。

1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

4、恢复初始姿势，重复12次。

四、坐姿式

目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。

2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

4、放低手臂，重复练习。

健美操的介绍

健美操不能随意跳。

健美操有“竞技健美操”和“健身健美操”两种。

而竞技健美操对身体素质的要求很高，不适合普通大众。

健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。

跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。

节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动过量。

科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

办公室健美操训练

1、背部练习

利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2、采用坐姿

挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3、腿部练习

采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。

　　健身塑形动作3

身体塑形的动作有哪些

在生活中有很多的动作，可以帮助达到身体塑形的效果，比如支撑开合跳，就是一种开合跳，不过和开合跳相比，对健身的技巧与耐力有着更大的考验，是不是可以坚持到底，直接决定了健身的效率，是不是可以完成训练的目标，不然对于训练的意义将会失去，不会达到任何有效的结果，并且在做支撑开合跳的过程中，大家一定要注意，身体要注意保持稳定的状态，两条腿往外跳开之后再往里面跳回。

也是可以选择平板支撑抬臀动作的，这是平板支撑的一种，大家是很熟悉平板支撑的，对于臀部和腰部以及背部的锻炼是非常重要的，也是非常好的一种健身塑形的动作，在平板支撑抬臀的过程中，一定要注意把背部挺直，所达到的效果会更好一些，并且还要注意，把臀部往上抬起来，到大臂和上半身呈现出一条直线的状态。

另外还可以选择动态平板支撑的练习，这是生活中很常见的一种塑形的动作，把平板支撑进行动态化，虽然对于健身的压力有所加强，但是对身体上面的肌肉可以进行良性的刺激，使全身的肌肉得到了有效的调动而进行了训练，使塑形与健身的效率提高，同时也会把练习的时间缩短，不过在做的过程中一定要注意，把背部挺直，双臂依次屈肘到标准平板支撑的姿势。