找准胸肌修炼法

找准胸肌修炼法

找准胸肌修炼法， 胸肌是男人最性感的部位，每个男人都渴望拥有岩石般雄壮的胸肌，但是很多初学者在开展胸肌训练的情况下发觉肌肉沒有觉得酸痛，以下分享找准胸肌修炼法。

　　找准胸肌修炼法1

“胸大肌”，健身爱好者对这个名词并不陌生。女性隆胸逐渐被世人所接受，认为这是审美需求。男性也想塑造好身形，隆胸不太可能，不过通过健身，胸肌倒是容易练出来的。

1、杠铃卧推

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

2、卧推举杠铃的练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。

练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

3、呼吸法

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

4、速度掌握

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

5、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

6、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

　　找准胸肌修炼法2

首先是热身的动作，利用弹力带完成，弹力带真的是热身的必备。更多的去活动肩部，让肩部充分的得到热身是关键，减少它受伤的几率，这几个动作，每个动作做1组，每组做15 - 20次

动作1：利用哑铃做上斜卧推，完美的控制使用的重量，哑铃下降到一定程度后返回，保持控制，更多的找到胸肌上部分的发力感，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2：利用哑铃做平板卧推，同样，也是要保持全程的移动，哑铃下降到一定程度后返回，更多的去感受胸肌的发力，动作对于胸肌的整体刺激非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3：利用哑铃做下斜卧推，选择合适的重量完成动作，全程的移动使用的重量，保持控制，哑铃下降到一定程度后返回，动作对于下胸的强化非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4：利用固定器械做推胸，选择可以强化胸肌下部分/下胸的固定器械完成，这个器械强化下胸很完美，保持全程的移动和控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5：利用哑铃做上斜哑铃飞鸟，选择合适重量，做动作时保持全程的移动，移动哑铃到一定程度后返回，保持一定的大臂小臂的夹角向中间夹胸，动作对于 - 上胸的中间部分中缝以及外侧边缘都有很好的刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6：利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作7：身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做倾卧曲臂上提，这个动作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部，所以虐胸的训练日做这个动作时你要更多的去感受胸肌的发力，全程的移动，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

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一、关于胸部肌肉的理论知识

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。我们平时一般训练的肌肉以胸大肌为主。如图，胸大肌位于锁骨下方的位置，这块肌肉能起到我们肩部关节的运动作用，让我们的肩关节伸缩自如。不过，平时很多健身人士喜欢笼统地把胸部肌肉概括为胸上肌、胸中肌、胸下肌。这个位置一旦练成了，在平时看来就好像拥有了一块女生的真胸部一样大，老公比老婆的胸大完全有可能！

胸小肌位于肋骨部位，且在胸大肌后方的位置。胸小肌是有能帮助控制我们的肋骨，以及肩胛骨部位日常活动的一块肌肉。

前锯肌位于肋骨外侧，起到为我们的肩胛骨确定轮廓的作用。

另外，我们平时做的胸部运动，其实主要遵循的就是左右切面状的运动方式和横向平面线型的运动方式两种。

二、具体的锻炼方式

其实我们平时在健身房里锻炼胸肌时，是有非常多的讲究的。比如，我们选择负重卧推，那么选择负重的重量，推举的角度，速度，以及训练的时间和频次都对我们的训练效果有着不同程度的影响。众所周知肌肉分为几个评估指标：力量，肌肉的维度，耐力。因此想要训练出不同的样子也应该相应做不同的训练才行。毕竟，谁不想要彭于晏这种有力量又不健美的，令女生尖叫的身材呢？

另外，其实我们的胸部肌肉的训练和手臂肌肉的.训练是分不开的。许多动作训练到胸部的同时也会对手臂进行一定程度的训练。比如，我们的手臂特别是大臂的力量不足，那么在做卧推这个动作的时候也是没有办法举起重量物的。所以这两者的训练其实是不分家的。

下面我将具体给大家介绍几个训练方式，大家跟着做起来就一定可以练出胸部肌肉的。

动作一：哑铃卧推

这个动作，身体下方的支撑物要选择平板类型的。在重量选择上根据自己训练想达到的目标进行选择。一般情况下如果是想增加肌肉力量的就要选择大重量的哑铃，而增加围度或是耐力的就选择适合自己的就好。在具体训练方面，一般小重量的哑铃需要练习10次左右，而大重量的2-3次就可以了。

动作二：俯卧撑

俯卧撑可以称得上是无器械训练以及居家训练胸肌最好的方式了。只需要一张瑜伽垫即可。并且在训练时还可以自己根据自己的身体增加难度，比如把双腿抬起卷在一起，或者是在腿部下面放一张椅子。以及在手部的位置增加一枚哑铃等。每种训练方法的选择主要是根据自己身体的实际情况进行选择就好。

动作三：绳索下拉练胸

做这个动作的时候有好身边专业人士的指导。因为胸部的肌肉锻炼方式难度都比较高。如果动作不标准将会拉伸肌肉造成严重后果。这个动作和上一个动作一样，根据不同的训练目的选择不同的训练方式。想增加肌肉力量的就要选择大重量的哑铃，而增加围度或是耐力的就选择适合自己的就好。在具体训练方面，一般小重量的哑铃需要练习10次左右，而大重量的2-3次就可以了。

结语

今天的分享就到这里了，其实练胸不是男生的特权，女生也可以。女生练胸可以有效防止胸部过于下垂，使胸部变得挺拔。加之胸部位置的脂肪会使胸部更加饱满。女生选择运动时可以选择靠墙俯卧撑等难度稍低的动作，或者是做卧推的时候选择小重量的哑铃。好了，愿所有看到这篇文章的人都能梦想成真，练出一身好肌肉！