深蹲的正确方法

深蹲的正确方法

深蹲的正确方法，深蹲是一个很不错的运动，相信大家在平常的生活中肯定也会经常去运动健身，相对来说对于身体来说还是非常有帮助的，大家在平常的时候多运动可以加快新身体的新陈代谢，下面了解深蹲的正确方法及相关资料。

　　深蹲的正确方法1

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°。

但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的.位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的速度，深蹲不会让人变得笨重。

　　深蹲的正确方法2

首先对于做深蹲来说，还是有非常高的要求，如果盲目做的话，不仅会造成我们腿部肌肉的拉伤，而且对于我们的腰部来说也是有很大的影响，因为做深蹲本身就是能够起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的时候也一定要注意好这些问题。

首先做深蹲的时候一定要注意保护好自己的姿势，两脚分开距离一定要控制好，不能够过大，也不能过小，如果过大的话，很容易导致膝盖向内弯曲，对于膝盖来说会造成一定的压力，一定要保持与两肩同宽，这样子才能更好的达到相应的效果。

然后做深蹲的时候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿与地面平行就行了，而且在做深蹲的过程当中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目视前方。

同时也要放松自己的肩部和手部，在做深蹲的过程中，也要注意好自己的节奏，不要匀速，要有一定的节奏感，这样子才能有更好的效果，而且做深蹲的时候也要注意好自己的气息，在向下蹲的时候就要吸气，往上提的时候就要呼气。

通过这样子的吸气和呼气的节奏感，能够使我们可以找到更好的方式，这样子做起来也不会太累，相对来说还是比较有效果的，大家在平常的时候也可以进行一定的尝试。

当然，对于刚开始做的人来说，可以先靠着墙来进行下蹲的练习，这样子可以更好地帮助我们塑形，效果还是比较好的。

总之，大家在平常做深蹲的时候，就一定要注意好这些问题，千万不能弯腰，或者说头往下低，这些都是不好的方法，容易使我们的效果没有那么好，同时也一定要注意掌控好自己的节奏，这样子才能更好地达到相应的效果。

　　深蹲的正确方法3

1、一般深蹲的正确姿势：初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置。

站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

2、相扑式深蹲的正确姿势：相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡。

后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

3、杠铃深蹲的正确姿势：一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后。

在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。