仰卧起坐的要点和技巧

时间:2024-08-08 19:40:15
仰卧起坐的要点和技巧

仰卧起坐的要点和技巧

仰卧起坐的要点和技巧, 要知道仰卧起坐是一种很常见的运动,男性可以通过仰卧起坐来锻炼腹肌,而女性就可以通过仰卧起坐来减去腹部赘肉。现在分享仰卧起坐的要点和技巧。

  仰卧起坐的要点和技巧1

1、双腿屈膝

双腿弯曲,趟卧在地上,两腿稍微分开,然后臀部、后腰、背部两肩要与地面完全贴合,手臂弯曲,两手托在头部下面,手肘要往地面的方向压,以保证胸廓充分打开。

2、头部仰起

在这个趟姿的基础上,头部微微向上仰起,背部以上的部位要离开地面,同时收紧下巴的方向朝下,视线朝向腹部,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次 。

3、背部离地

保持背部以上部位离开地面的姿势,然后将托在头部下面的双手松开,右手臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度为45度,此时左臂放下,左臂保持与地面平行的状态放置身体左侧。

4、左臂上摆

接下来是交替摆动双臂。保持头部和两肩离地的姿势,然后把左臂向上摆,与地面保持45度夹角,右臂则往下摆,保持与地面平行的状态放置身体左侧,这个动作来回四次。

5、双臂往上伸展

双臂同时往上伸展,双臂与地面的夹角扩大为60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,腿部则与地面垂直,背部与头部依然保持离地状态,保持时间4秒。

6、双腿屈膝

双腿抬高为屈膝状态,放下小腿,使小腿与大腿成90度直角,两手托在头部下面,打开胸廓,收拢下巴,视线朝向腹部。

7、小腿交叉

起双腿为屈膝状态,然后交叉小腿,右侧小腿在左侧小腿上,保持时间4秒,在这个期间身体上部要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。

小腿互相交叉

以上是全部内容,相信大家都很深刻的记在了脑海里了,希望您在训练的过程中可以发掘更多有趣和实用的技巧,到时候记得很小编一起分享哦!欢迎您前来留言!

  仰卧起坐的要点和技巧2

1、后背损害

仰卧起坐使弯折的脊椎遭受路面的反冲力,会使运动臀屈肌(hip flexor),很有可能造成后背弯折,脊椎损伤,腹部肌肉不比较发达者特别是在非常容易负伤。臀屈肌拉申过紧的情况下,会牵涉下腰椎,进而导致后背不适感。长期性开展过多脊椎的曲屈会造成腰椎间盘突显等难题。

2、腰椎压力

仰卧起坐除开腹腔和腹部支撑点使力以外,抱头把人体往膝关节看齐,也是一个作功的全过程,而这一全过程也就必定会涉及到自身的腰椎、脊椎。抱头实际上等同于把腰椎、脊椎撕拉式起来,腰椎、脊椎一旦处于被动超伸,便会导致压力,进而危害了腰椎、脊椎身心健康。

3、臀部肌肉损害

仰卧起坐的关键功效是提高腹部肌肉的能量,但很多急功近利者过度用劲,使腹部肌肉收拢变成臀部肌肉收拢,会产生臀部肌肉的痛疼。

4、竖脊肌肌肉劳损

许多人到开展仰卧起坐锻炼的情况下,会在抱头以后,将头埋进自身的大脚部,进而让仰卧起坐的力度增大。更是由于低头这一姿势,反倒导致了竖脊肌的肌肉劳损。

仰卧起坐的益处

1、有利于胃肠运动

仰卧起坐需融洽好呼吸方法,在运动全过程里能刺激性胃肠的肠蠕动,有利于排出来身体的粪便,及输通胃肠内的气体,能非常好的防止严重便秘的产生。

2、提升本人的恒心

每日坚持不懈做仰卧起坐,必须每天的毅力及维持好一定的运动頻率,这是一个不易保证的事儿,因此这一简易的运动也是锻炼了本人的恒心,有利于日常生活面对困境知难而上。

3、提升腹部肌肉的能量

在仰卧起坐的全过程中腹部肌肉群用劲较多,长期性锻炼关键提高了腹腔的能量,能让肌肉群变的更比较发达,是锻炼腹部肌肉的`合理方法之一,而相互配合别的有氧运动运动,则能在减肥瘦身和健体两层面其功效,而单纯性的仰卧起坐不可以更强的燃烧脂肪。

4、减小肚子和腹股

仰卧起坐是一个很有益于女孩的运动,在腹部肌肉锻炼的另外能刺激性腹股,并改进腹腔的血液循环系统,并能拉申北边的全身肌肉,在均衡和灵活性上面能获得锻炼,一定水平可以减轻妇科疾病,并能提高本身的免疫能力。

仰卧起坐的好处

现在女性都喜欢做仰卧起坐这种运动来减肥的,那么仰卧起坐都有哪些好处呢?

仰卧起坐是一个很有利于女生的运动,在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟,并改善腹部的血液循环,并能拉伸北部的肌肉,在平衡和协调性上都能得到锻炼,一定程度上能缓解妇科问题,并能提升自身的免疫力。

仰卧起坐的正确做法

正确的做法是:仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。

做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。

当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。此外,如果把双手轻轻地抱着胸前,减肥效果会更好一些。

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