正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作，下蹲是一种很好的锻炼的方式，每天坚持下蹲可以帮助我们促进全身肌肉的生长；有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质，以下分享正确下蹲的标准动作。

　　正确下蹲的标准动作1

下蹲的正确姿势一般需要先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，然后再缓慢的下蹲。

做下蹲训练主要是以髋，膝踝下肢三大关节来进行运动的，下肢所有的肌肉都要参与其中，尤其是股4头肌和臀大肌，在锻炼的过程中，可以有效的提高下肢的力量。

在下蹲的时候一定要保持站立的姿势，然后抬动胸胸，让上肢保持挺立的状态，可以稍微的前倾一点，还需要将双脚分开与肩同宽，尽量避免弓着腰，然后身体慢慢地向下蹲，直到大腿和小腿夹角成为90度之后即可，然后保持下蹲的姿势，每次可以持续5分钟到10分钟左右。

在下蹲的时候，膝关节尽量避免超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖是一致的方向，在起来的时候要让臀部先用力，尽量避免速度过快，否则会导致肌肉或者是韧带出现损伤的情况。

在刚开始锻炼的时候动作动作一般不是特别的标准，在锻炼一段时间之后，动作就会逐渐的趋于正常的状态，还可以有效的锻炼到下肢的力量，使下肢的肌肉力量变得更加强。锻炼的时间要循序渐进。

　　正确下蹲的标准动作2

靠椅蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

并腿蹲

双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。

屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

脚跟蹲

与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的.总开关，弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

蹲一蹲，利全身

双腿是连接身体的大循环组织，通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液。

如果你不想过早衰老，重视腿部的保健养生很重要。

蹲，能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

减肥瘦身

下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

　　正确下蹲的标准动作3

第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。

这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！

在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。

膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

第五点，找准重心

深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

第六点，保持脊柱中立位。

　　正确下蹲的标准动作4

深蹲的标准动作

1、双腿的距离

在做深蹲之前，应该要清楚的认识到两腿间的标准距离，一般保持与肩膀同宽。由于每一个人大腿和小腿的比例不同，所以具体的距离会有一些差别，但是都应该要从肩膀同宽开始，可以反复的去尝试，然后找到适合自己的发力距离。

2、脚尖的方向

脚尖的方向应该向外朝15度到30度即可，但是也并没有绝对的标准，因为脚尖的朝向和占据是有相关联的，如果两只脚的距离越近，脚尖就应该要向前方，如果两只脚的距离越远，脚尖向外的角度就会越大，可以根据自己的实际情况来选择。

3、找准重心

做深蹲需要找准重心，我们应该要找到对的发力点，避免膝盖受到损伤。大家在深蹲的过程中，可以将主体的重心放在前脚的掌外侧，也需要放在前脚掌的内侧，同时需要注意脚后跟三个点。这三个点是不可以离开地面的，这样才能保持脚面和脚踝关节在深蹲时保持稳定的姿态。

4、注意幅度

按照深蹲的幅度，可以从小到大的去完成，锻炼的难度也会有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求，我们可以缓慢的自然下蹲，然后尽可能去突破自己和挑战自己，每次的时间不能太长，在深蹲的过程当中，膝盖不能超过脚尖。

深蹲的标准动作是比较难以完成的，但是只要你愿意去学习就可以完成的很好，如果你想要增加训练的强度，也可以适当的加杠铃或哑铃，也可以选择单腿深蹲。