如何在家锻炼出肌肉

时间:2024-07-01 17:28:38
如何在家锻炼出肌肉

如何在家锻炼出肌肉

如何在家锻炼出肌肉?现在很多人意识到运动的好处,都逐渐开始学会利用业余时间开始运动,也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉,这样看起来非常的强壮,那么如何在家锻炼出肌肉?

  如何在家锻炼出肌肉1

1、正确的运动方式

一周做4~6次力量训练。训练动作以能锻炼全身肌肉的为主,以锻炼局部肌肉的为辅,比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。

进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开,再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复,并避免受伤。改变训练方式。

过一段时间就改变一下训练方式,比如换一个姿势,或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。

你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力,减少身体的脂肪含量,但对增长肌肉效果不明显。

2、正确的饮食

每天吃5~6顿。摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质,这些是组成肌肉细胞的必需物质,同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。

饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物,比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉,再涂上蛋黄酱,放上西红柿片做成一个三明治,配以蛋白质饮料和果汁。

运动前后吃些富含蛋白质的零食,比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。

不过,如果发现自己增重太快或长的只是肥肉,减少些能量的摄入。通过喝水、散步、加重饮食口味,来增长你的食欲。

如果你发现自己比计划的吃得少,可以在每餐之间多喝点水,吃了一部分之后先走动下然后再吃,或者加重食物的口味,这些方法可以增长你的食欲。

3、良好的生活习惯

充足的睡眠。睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。良好的心态。压力会导致身体释放出皮质醇,皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情,不要让自己太紧张或压力太大。

4、重点饮食推荐

蛋白质饮料水果、蔬菜和植物类脂肪(坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油)乳制品(你如果是高胆固醇患者的话,这一项不适用)土豆煎炸类食品

5、重点运动项目

深蹲、引体向上、硬举推举(躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃)、划船式运动、抓举

  如何在家锻炼出肌肉2

找出适合你的健身计划

胸肌、三头肌:俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

胸部中部:平卧(身体与地面平行)

胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂:

一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。

双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌:

一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。

每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择:

1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。

大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的`数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。

每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

  如何在家锻炼出肌肉3

锻炼时间段的选择

早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

上午时段:早餐一个半小时之后运动。

下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

怎样才能锻炼出肌肉

1、热身运动

热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

2、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

3、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

4、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

5、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

6、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

7、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

训练的饮食选择

1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

合理的食品搭配

1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

2、蔬菜可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增加氨基酸。

3、水果可以选择香蕉,因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

《如何在家锻炼出肌肉.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式