怎样做深蹲动作

时间:2024-08-02 09:32:18
怎样做深蹲动作

怎样做深蹲动作

怎样做深蹲动作,在学习深蹲的初始阶段,没有掌握到正确的深蹲方法就容易感觉到身体劳累,其实深蹲这一种方式实能够起到塑身健美的效果。很多人都想知道怎样做深蹲动作?

  怎样做深蹲动作1

一、无负重深蹲

在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。

步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,

与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

二、囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

三、普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

扩展资料:

深蹲的好处

一、深蹲可以提高腿部力量,而且效果极其明显,是练腿的最佳动作。

二、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌,大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长,使得健身的效果事半功倍。

三、深蹲还可以提高心肺能力,练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。

四、深蹲可以促进睾丸激素分泌,在一定程度上可以提高性能力,可以说是免费又健康的伟哥。

五、俗话说“人老腿先老”,深蹲练腿,在一定程度上可以缓解衰老速度。

  怎样做深蹲动作2

力量训练深蹲的好处

一:提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

二:增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

三:提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的'神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四:提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。

五:强健心肺功能的有效动作

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。

六:提高性功能的有效动作

深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单,它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会,就不多说了。

七:日常劳动中最实用的两大动作之一

日常体力劳动中搬动重物,最常用的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

八:体育运动中最重要的辅助训练项目

在体育运动中,只要想到上力量,头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量,因此也没有一个体育项目从不练习深蹲。其他所有动作,都有不练的。

九:防止衰老的有效动作

人老腿先老,都是老年人,蹲不下去和轻松蹲2百公斤,在生活质量上可差远了。

  怎样做深蹲动作3

深蹲的注意事项

1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。

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