女性增加肌肉饮食方法

时间:2024-07-01 17:28:00
女性增加肌肉饮食方法

女性增加肌肉饮食方法

女性增加肌肉饮食方法,女生身材太瘦也不太好看,需要我们通过运动和饮食来增肌塑形,饮食在增肌中扮演者很重要的角色,增肌的方法有很多,以下分享女性增加肌肉饮食方法。

  女性增加肌肉饮食方法1

女人增肌吃什么食物

女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物,来帮助肌肉的增长。

1 、酸奶

对于锻炼后恢复及肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素,因而减少运动后的蛋白质流失现象。

2、橄榄油

橄榄油中含有单不饱和脂肪,是一种抗代谢分解的营养素,有益健康,且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

3、水

肌肉中大约含有80 % 的水分,因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复,如果人体缺水,身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的'情况下,肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。

4、咖啡

适量的咖啡因有助于增强耐力,能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。

注意:不适用有高血压病史的人。

5、鸡蛋

想练出漂亮的腹肌,一定要摄取蛋白质,鸡蛋就是完美的蛋白质来源,因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多,一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

女性增肌食谱一日三餐

增肌一日三餐原则:

一、 早餐

自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包;奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;水果:橙、苹果、香蕉;肉类:餐间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油;蔬菜:菜汤面等。

二、 午餐

以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜。

  女性增加肌肉饮食方法2

如何增肌

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。

(2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。

(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。

6、规则进食

添加进餐次数,天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物,这么既能确保肌肉添加所需能量,又可使身体坚持较高推陈出新率,帮助瘦身。

7、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期,你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案,改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志,看看你的前进在哪儿。

8、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展,拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方,做5组杠铃划船(影响背肌),再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展,一起防止受伤和坚持灵敏性。

9、运动饮料(能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料,选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于,它比固体食物更易迅速消化吸收,便于及时弥补能量。

10、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻,每周操练不宜超越4次,无论如何,你要防止习惯性过度操练,那将使身体皮质醇分泌

  女性增加肌肉饮食方法3

增肌早餐:

1. 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗

2. 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗

3. 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗

4. 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎

5. 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜

6. 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花

7. 三明治一个+酸奶+生菜

8. 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋

9. 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果

10.红薯+鳕鱼200g+一个橙子

增肌午饭或晚餐:

1. 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份

2. 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份

3. 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇

4. 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋

5. 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份

6. 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子

7. 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份

8. 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜

9. 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份

10. 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份

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