改善久坐的运动方式

改善久坐的运动方式

改善久坐的运动方式，生活中很多人办公的地点都位于办公室，尤其是一些电脑族，就必须长时间保持坐立姿势，一旦时间长了之后，就会缺乏运动。以下分享改善久坐的运动方式。

　　改善久坐的运动方式1

长期久坐使用电脑、阅读书籍资料等，肩颈部肌肉被过度使用，逐渐减弱弹性和延展性，可引起肩颈僵硬、疼痛。因此若长期久坐的人群出现疼痛感，是身体需要放松休息的信号。适当训练相关肌肉，激活其弹力，能够一定程度上松解肩颈肌肉紧张，辅助缓解疼痛。

1、坐姿左、右侧颈部拉伸：可保持端正坐姿，将腰腹收紧、腰背挺直，后背贴实椅背。右手放于头部左侧，左手向下伸直拉住椅面往右用力，相反方向动作可锻炼右侧；

2、颈部向后对抗：在前基础上，双手交叉重叠置于头后上方，手往前拉，头部则以对抗后仰的力量维持静止；

3、坐姿左、右后侧颈部拉伸：在前基础上保持腰背挺直，双脚与肩同宽，往右前侧45度低头，右手放于头部左侧方往右用力，相反方向动作可锻炼右侧；

4、四向点头：即保持端正坐姿，腰背挺直，后背紧贴椅背，双手自然地放在大腿上，头部按照一定次序往前、后、左、右四个方向缓慢转动。

还有腰背部调理、臀部肌肉调理等，长期运动均会产生一定效果。另外还可进行慢跑、瑜伽、太极拳等运动，同时饮食健康、作息规律、避免久坐，养成良好的生活习惯，有助于身体健康。

　　改善久坐的运动方式2

颈椎操

将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

腰椎操

猫伸展式

1、身体跪在地板，双手将身体支撑住。

2、深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。

3、头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

腰部摇动

1、转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。

2、旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。

3、深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。

作用：加强腰部肌肉的`活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

背部放松动作

坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

预防肩周炎体操

对墙画圈

面墙而立，手臂伸直，对墙象征性地做画圆圈的动作。

作用：重复这个动作，活动肩膀，放松肩部肌肉，防治肩周炎。

拉毛巾操

准备一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一上一下，跟搓澡似的拽它。刚开始之时，会受到一些限制，不要着急，动作由小到大即可。

作用：每天坚持做几次，肩周炎的状况会改善，肩部也不会有疲劳感。

腿部放松操

坐立提腿

1、身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。

2、 慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉

作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。

站立提腿法

1、两手扶着桌边保持身体平衡，双腿自然并排站立。

2、脚跟提起，保持两三秒后放下，每天坚持5-6次。

作用：能收紧小腿，令肌肉更有弹性，腿部线条更加完美。

　　改善久坐的运动方式3

一、倒走

倒走的时候一般大腿后方的肌肉非常用力，这个时候一定要收腹，让盆骨回到正常的位置，可以在室内进行慢慢的适应，速度放慢一些，等到室内适应以后就可以选择运动场，公园等人比较少以及空旷的地方来锻炼，注意安全，不要被障碍物或者石头绊倒。

二、飞燕点水运动

采用俯卧的姿势，两个手放在后背，胸部以及四肢，需要同时往上抬，离开床面，然后再还原到刚开始的姿势，需要保持10秒钟，连续做10个，这样能够起到好的缓解作用。

三、交叉支撑运动法

做这个动作需要用不同侧的手脚作为支撑膝盖以及手肘，支撑住让姿势变成跪着的姿势，然后一边的手伸出，另一边的脚伸出，保持水平动作，身体一定要平行，眼睛看着前面，坚持10秒也需要做10个。

四、徒手跳绳法

这个运动方式需要注意手脚协调，做好配合，这个动作是非常简单的，能够起到活血作用，让血液循环的速度提高，也可以让疲劳的感觉得到有效改善，每一次坚持一分钟左右，坚持锻炼腰疼的问题就能得到有效的改变。

五、原地踏步锻炼法

需要摆动上肢手臂，下肢保持伸直的状态，还需要绷紧脚尖，尽量和下肢保持一条直线，进行踏步的时候，尽量踢的低一些，动作标准正步走，这样才能达到有效的锻炼作用。

上面介绍的就是久坐腰疼的锻炼方法，想要让腰疼问题得到有效解决，那么用上面这些方式坚持锻炼就可以达到有效的作用，还应该经常做户外练习，尽量不要长时间坐着，大概一个小时左右就应该站起来活动一下，长时间坐着，很多不舒服的症状都会出现。