怎么预防跑步后膝盖不舒服

怎么预防跑步后膝盖不舒服

怎么预防跑步后膝盖不舒服，跑步是一种很好的锻炼方法，不仅可以保持身体健康，也可以达到减肥的效果，但应该注意避免跑步后膝盖出现疼痛不适的症状，该怎么预防跑步后膝盖不舒服？

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一、怎么预防跑步后膝盖不舒服

1、避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；

2、运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；

3、直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；

4、膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；

5、旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。

6、正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。

二、如何缓解跑完步以后的膝盖疼痛

1、做足跑步之前的热身活动

一般来说，我们进行的如果是速度较慢的慢跑，并且在温度比较高的天气去进行跑步的话，是不需要进行什么热身活动的。

但是，如果我们在跑步的时候速度较快，并且在温度比较低的天气去进行跑步的话，就需要去进行一定的热身活动了。

一般来说，我们在跑步之前的热身活动，最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动，让自己的膝关节和踝关节活动开，从而避免自己在跑步的时候，踝关节和膝关节受伤。

2、适当改变自己的跑步姿势

我们得要知道的是，自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛，一个很重要的原因就是，自己在跑步的时候，姿势有较大的问题。

一般来说，如果我们在跑步的时候，步幅比较大，以及脚在落地时，是脚跟直接砸在地上的话，那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。

因为我们得要知道的是，不管是是较大的步幅，还是脚跟直接砸在地上，都会让自己的膝盖受到较大的压迫力，从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。

所以说，我们在跑步的时候，最好减小自己跑步时的步幅，以及让自己脚外侧先着地，然后再过渡到自己的脚跟。

3、增强自己的腿部肌肉

我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛，还有一种原因，那就是自己的腿部肌肉较弱，比如股四头肌以及腘绳肌较弱。

一般来说，强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多，就比如杠铃深蹲，以及腿屈伸和腿弯举等等，都是较好的腿部肌肉强化训练动作。

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一、跑步膝盖为什么会疼

在跑动当中，会有一个单脚落地的过程。

如果体重过大，那每次落地都会对膝关节造成很大的压力。正确的跑步是对膝关节一次又一次的磨练，不正确反而是对膝关节一次又一次的损伤。

了解跑步的学问，我们就要先知道一些膝盖的专业性的知识。

膝盖的组成：

膝关节一般分为三个间室：内侧、外侧和髌骨关节。

一般人体直立行走的时候主要负重在内、外侧间室，尤其是内侧间室。屈膝的时候骸骨关节受力开始增加。

在跑步过程中，膝关节三个间室都在受力，其他还包括膝关节周围的肌肉韧带、半月板等结构。

在骨科门诊中，因为跑步导致的膝关节疼痛，并不少见。

人在跑步时，每迈出一步，膝盖就要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。

初次跑马髌骨关节易受伤。

跑步对于人体的负重关节间室有改善作用，但对于首次参加马拉松的跑者的髌骨关节间室却不那么友好。

朋友第一次参加马拉松后，他告诉我，跑马拉松是一段美好的过往：

"我用步伐丈量了从贺龙体育馆到西湖文化园东门长达21.0957公里的距离，欣赏了沿途的风景，感受了湖南人的霸蛮精神，吃到了湖南正宗的小吃，享受跑步带来的乐趣，体验了赛事的激情，得到了跑友的鼓励和志愿者的帮助。同时也证明了自我，这次经历将成为人生中宝贵的财富。"

经常跑步骸骨关节易受伤，就跟走路会崴脚一样，是常见问题。只要你注重正确的方法和科学的'锻炼对自己的身体会好很多。

二、如何保护膝盖

1、买一双好的跑步鞋

专业跑步鞋可以比较好的减震，避免膝盖受到过大的冲击。会减轻脚步的负担。

2、注意跑步环境

跑步过程中如果遇到下坡，膝盖受到的冲击会比平地上大数倍甚至数十倍.

所以下坡速度不宜过快,要放慢速度，不要跟随斜坡的角度去冲刺和跨越式奔跑。

3、跑步的姿势

这点如果要放开说，会非常复杂，所以给你个简单建议，正确的跑步姿势，步伐的声音应该是非常轻的，如果你的脚步过重，那就说明姿势不对。

4、千万不要疲劳跑步

如果跑步的运动量过大,肌肉疲劳，平时腿部肌肉会调节保护膝盖，一旦肌肉疲劳，这个功能就失去了，膝盖不可避免地会受到比平时大很多的冲击。

5、纠正跑姿，前掌着地

注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

6、控制速度，稳定心率

有很多更具心率训练的方法，这里推荐大家MAF（全称是MAF180心率训练法，MAF指的是最大有氧状态）。

普通人学习跑步的通病是容易太快，快了就容易出现各种问题，这个方法可以帮助你很好地慢下来。

跑步的时候，先热身。热身完毕跑起来，心率区间为[130-（180-年龄）]，一边跑边说话不累为宜。

7、合理作息，保证恢复

良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。

有科学家做过实验，两组人一组每天都跑，一组有固定时间休息，结果发现休息组的成绩更好。

8、注重装备防护

膝盖容易受伤，通过装备来弥补也是一种方法。

护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显，需要其他辅助装备来抵消这个压力。

三、跑步膝盖疼的恢复方法

1、沙发深蹲

（1）从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，背部挺直，视线笔直看到向前方。

（2）把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量做得非常靠里。

（3）膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤，能很好地锻炼大腿的肌肉力量和腿部,更是帮你塑造翘臀的神奇动作。

四、要避免运动带来的不必要伤害，我们就必须意识到：

跑步虽然经济方便，但绝对不是一项简单的下肢运动，而是一项全身肌肉的协调运动！

如果长期不运动的人开始跑步锻炼，必须要循序渐进，注重技巧。并且，一旦开始跑步，请注意坚持，规律运动，并加强肌肉力量的训练。