舒缓腰背运动操

时间:2024-07-01 18:04:42
舒缓腰背运动操

舒缓腰背运动操

舒缓腰背运动操,由于紧张而快节奏的工作生活方式,使很多人的腰背不停地发出“警报”,那么如何应付这些如影随行的毛病呢,来学习舒缓腰背运动操,让你舒缓压力。

  舒缓腰背运动操1

1、腰部伸展运动

双手高举,十指交叉,双脚分开站立,与肩同宽,随后徐徐侧弯腰,弯至极限,静止10秒,然后换方向。重复5次。

2、舒背运动

呈自然坐姿,双肘弯曲,双臂侧平举,双手握拳,拳心向下,含胸、低头。随后,抬头、挺胸,做扩胸运动。重复10次。

膝部

坚持锻炼膝关节功能,可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛。

1、自然坐在地上,伸直双腿,双手撑于地上。左腿屈膝内旋,膝盖贴地,身体重心后移,静止20秒,左右腿交换各运动5次。

2、站在桌前,双手撑在桌面上,抬高后腿,静止5秒后,慢慢放下,换腿交替重复5次。

3、左手扶椅背,右手握住缓慢内弯的左腿脚踝。尽量拉伸。静止5秒后,姿势还原,换腿各做5次。

腿部运动操

此时,正是鲜花绚烂之时,时尚的美眉们早已迫不及待地换上了裙装,修长纤细的美腿可是漂亮装束的点睛之笔啊!

1、呈自然站立姿势,双手叉腰,左腿弯曲后抬起,同时右腿下蹲,静止2秒后姿势还原。换腿交替重复4次。

2、双手叉腰,抬高右腿与上半身垂直,注意足尖要绷直,维持5秒。换腿交替进行5次后呈自然站立姿势。

3、呈站立姿势,左臂前伸与地面平行,右腿尽量上踢,右臂前伸,维持3秒后,换脚重复进行5次后呈自然站立姿势。

消肿按摩操

睡眠不足,精神过度紧张,身体疲劳倦怠等,有时会导致身体浮肿,几天后才能自然消退。但是在等待中,时间过得很慢,不妨试试消肿按摩操,可以让爱美的你,大大地减轻烦恼哦!

  舒缓腰背运动操2

好的身材是很多人平时都很想要拥有的,尤其是对于一些女孩子来说,身上有带多的赘肉看起来肯定不好看,

所以平时做减肥运动也是很多人经常都会做的,赘肉存在的地方有很多,有的时候腰背部位有很多的赘肉,但是很多人都不知道,应该要如何锻炼腰背部的肌肉呢!

前屈后伸两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,

然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

交替叩击两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。

与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

双手攀足全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。

在锻炼腰背部肌肉的时候,根据以上这些锻炼方式就能够起到很好的效果,而且见效还是比较快的,但是应该要坚持一段时间才好,像肌肉如果平时不坚持长时间的锻炼的话,就算有了肌肉慢慢的还是会变成肥肉的,饮食也是非常重要的,

  舒缓腰背运动操3

只要为各个部位找到最佳的锻炼姿势,其实,锻炼也不是什么麻烦冗长的事情。

最佳的臀部锻炼姿势:

单足站立,抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时,不会在某种程度上抵消使腹部的练习的效果。

作法:站立,右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚,用左手抓住脚踝。身体保持平衡的情况下,提左臀,再恢复双膝并拢,保持30秒。每条腿重复两次。

最佳的腰部锻炼姿势:

对侧运动。针对腰侧的'赘肉,是塑成纤细腰身的关键!

作法:仰面平躺,屈膝,脚平放地上,用左脚踝触右膝。手置于头后,肘部向外。右肩缓缓上抬贴向左膝,含胸(肘部始终保持与耳朵一线,不要置于耳前,不要前倾头部或颈部)。保持姿势,然后缓缓下降。另一侧重复。

错误的腰部练习:

借住外力扭动。因为没有受到阻力,所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。

最佳的背部锻炼姿势

面朝下平躺挺胸,抬腿。

作法:面朝下平躺,臀部和骨盆放平。双手置于下颌下(或成支撑姿势,在必要时予以辅助),收紧背部下半部的肌肉,挺起胸部,与地面成30-35度角。保持姿势,然后缓慢下降。

错误的背部练习

运动时双膝集中于一侧。当挺起时,扭动脊椎,毫无疑问会压迫脊椎骨,易致伤。

  舒缓腰背运动操4

1、直腿硬拉

初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。

动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。

动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。

2、山羊挺身

初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。

动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。

动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。

关于如何锻炼腰背力量小编已经详细的介绍过了,对我们来说生活和工作中都难免会要用到腰背,

如果你的腰背力量不行,一定要注意锻炼哦。小编介绍的锻炼腰背力量的方法大家要牢牢的记住,而且一定要抽时间进行锻炼哦。除此之外还要注意分享给身边需要的朋友。

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