舒缓腰背运动操

舒缓腰背运动操

舒缓腰背运动操，由于紧张而快节奏的工作生活方式，使很多人的腰背不停地发出“警报”，那么如何应付这些如影随行的毛病呢，来学习舒缓腰背运动操，让你舒缓压力。

　　舒缓腰背运动操1

1、腰部伸展运动

双手高举，十指交叉，双脚分开站立，与肩同宽，随后徐徐侧弯腰，弯至极限，静止10秒，然后换方向。重复5次。

2、舒背运动

呈自然坐姿，双肘弯曲，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下，含胸、低头。随后，抬头、挺胸，做扩胸运动。重复10次。

膝部

坚持锻炼膝关节功能，可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛。

1、自然坐在地上，伸直双腿，双手撑于地上。左腿屈膝内旋，膝盖贴地，身体重心后移，静止20秒，左右腿交换各运动5次。

2、站在桌前，双手撑在桌面上，抬高后腿，静止5秒后，慢慢放下，换腿交替重复5次。

3、左手扶椅背，右手握住缓慢内弯的左腿脚踝。尽量拉伸。静止5秒后，姿势还原，换腿各做5次。

腿部运动操

此时，正是鲜花绚烂之时，时尚的美眉们早已迫不及待地换上了裙装，修长纤细的美腿可是漂亮装束的点睛之笔啊！

1、呈自然站立姿势，双手叉腰，左腿弯曲后抬起，同时右腿下蹲，静止2秒后姿势还原。换腿交替重复4次。

2、双手叉腰，抬高右腿与上半身垂直，注意足尖要绷直，维持5秒。换腿交替进行5次后呈自然站立姿势。

3、呈站立姿势，左臂前伸与地面平行，右腿尽量上踢，右臂前伸，维持3秒后，换脚重复进行5次后呈自然站立姿势。

消肿按摩操

睡眠不足，精神过度紧张，身体疲劳倦怠等，有时会导致身体浮肿，几天后才能自然消退。但是在等待中，时间过得很慢，不妨试试消肿按摩操，可以让爱美的你，大大地减轻烦恼哦！

　　舒缓腰背运动操2

好的身材是很多人平时都很想要拥有的，尤其是对于一些女孩子来说，身上有带多的赘肉看起来肯定不好看，

所以平时做减肥运动也是很多人经常都会做的，赘肉存在的地方有很多，有的时候腰背部位有很多的赘肉，但是很多人都不知道，应该要如何锻炼腰背部的肌肉呢！

前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，

然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。

与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。

在锻炼腰背部肌肉的时候，根据以上这些锻炼方式就能够起到很好的效果，而且见效还是比较快的，但是应该要坚持一段时间才好，像肌肉如果平时不坚持长时间的锻炼的话，就算有了肌肉慢慢的还是会变成肥肉的，饮食也是非常重要的，

　　舒缓腰背运动操3

只要为各个部位找到最佳的锻炼姿势，其实，锻炼也不是什么麻烦冗长的事情。

最佳的臀部锻炼姿势：

单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消使腹部的练习的效果。

作法：站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

最佳的腰部锻炼姿势：

对侧运动。针对腰侧的'赘肉，是塑成纤细腰身的关键！

作法：仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。手置于头后，肘部向外。右肩缓缓上抬贴向左膝，含胸（肘部始终保持与耳朵一线，不要置于耳前，不要前倾头部或颈部）。保持姿势，然后缓缓下降。另一侧重复。

错误的腰部练习：

借住外力扭动。因为没有受到阻力，所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。

最佳的背部锻炼姿势

面朝下平躺挺胸，抬腿。

作法：面朝下平躺，臀部和骨盆放平。双手置于下颌下（或成支撑姿势，在必要时予以辅助），收紧背部下半部的肌肉，挺起胸部，与地面成30-35度角。保持姿势，然后缓慢下降。

错误的背部练习

运动时双膝集中于一侧。当挺起时，扭动脊椎，毫无疑问会压迫脊椎骨，易致伤。

　　舒缓腰背运动操4

1、直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2、山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

关于如何锻炼腰背力量小编已经详细的介绍过了，对我们来说生活和工作中都难免会要用到腰背，

如果你的腰背力量不行，一定要注意锻炼哦。小编介绍的锻炼腰背力量的方法大家要牢牢的记住，而且一定要抽时间进行锻炼哦。除此之外还要注意分享给身边需要的朋友。