男士人鱼线怎么练最好最快

男士人鱼线怎么练最好最快

男士人鱼线怎么练最好最快？生活中越来越多人喜欢健身锻炼了，其中有很多男士都希望自己能锻炼出人鱼线，人鱼线是要坚持做一些动作的，下面小编分享男士人鱼线怎么练最好最快？

　　男士人鱼线怎么练最好最快1

侧卧抬腿

侧卧抬腿是男生想要锻炼人鱼线时非常有效的一个动作，首先我们需要侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

小燕飞

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。

首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。

仰卧交叉触踝

想要锻炼人鱼线就应该将自己身体的腰腹两侧给锻炼到，因为人鱼线就是在这个部位的'，仰卧交叉触踝这项运动就是能够锻炼到人鱼线这个部位的，而这项运动一开始也需要大家先自行准备一个瑜伽垫，然后就像平常在做仰卧起坐这项运动一样先躺在瑜伽垫上。

不过，腿部虽然说是弯曲的，但脚踝和手臂之间还是要留出一个手掌之间的距离，只有这样，在我们触碰脚踝的时候，才会有难度，难度提升，那么运动效果自然也就更好了，另外，这项运动也是要左右扭动的，才会有更好的效果。

平躺蹬腿

这项动作难度是比较小的，而且这项动作再坚持下来之后，锻炼效果会不错，所以大家一定要学会坚持。首先，先平躺，之后把两只脚并拢，两腿伸直之后，大家就可以借助我们的腰腹部发力，接下来把腿部往上蹬起，并且也钥匙尽量的往上，不过动作过程也需要缓慢一些。

否则的话，臀部离开地面的过程会比较不容易，另外再做这项动作的时候，腹部是要发出很大的力量，才能够支撑这项动作的，因此，能够将腹部锻炼到那么人鱼线就会有很不错的成效了。

　　男士人鱼线怎么练最好最快2

男士塑腰三级跳

一、初级训练计划

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

二、中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进：

1、健身球收腹

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

三、高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多：

1、仰卧侧举腿

起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2、反向V字起

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4、跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

男士塑腰瑜伽式

第一式：新月变式——滋养侧腰部

step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式：鸟王式——向前拉伸腰部

step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专着力。