最简单的全身运动

最简单的全身运动

最简单的全身运动，在我们的生活中已经越来越多的人开始注意身体健康方面的问题，我们都知道健康的身体往往离不开运动，长时间不运动对我们健康影响很大，以下最简单的全身运动。

　　最简单的全身运动1

动作一：靠墙静蹲30秒

这个动作最大的好处就是保护膝关节，锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单，如果一定地基础，坚持30秒都会非常困难，所以30秒只是一个参考时限，不要勉强，要循序渐进。

动作二：平板支撑转胯20次

平板支撑的一个变式，在动作过程中要收紧核心，保持身体的平衡，胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强

动作三：仰卧后撑15次

可以有效锻炼肱三头肌，对于女性拜拜肉有针对性的训练效果，如果直腿的方式进行难度比较大，可以改为屈腿来降低难度。

动作四：跪姿侧抬腿20次，换边

可以有效锻炼臀中肌和臀小肌，在动作过程中，除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。

动作五：上斜俯卧撑20次

作为俯卧撑的一个退阶动作，对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作，可以通过降低身体与地面夹角的'方式来增加动作难度。

动作六：踮脚20次

你踮起脚尖的时候，你的小腿肌肉会紧绷收缩，当你重复这一动作是，你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。

动作七：90度弯腰20次

动作过程中，虽然要求双腿伸直，但膝盖不要锁死，动作过程中要保持腰背挺直，不要塌腰和弓背。

动作八：靠墙侧弓步20次，换边

相对于侧弓步来讲，采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡，对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲，是很好的补充动作，动作过程中，要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。

以上动作强度并不大，每次做2-3组，动作间休息25秒左右，可以天天来练

简单的动作会让我们更容易去坚持，而更重要的是在坚持的过程中养成运动的习惯。

　　最简单的全身运动2

最经典简单高效的健身动作，让全身动起来！

简单而有效，不管是运动员或是一般人都作得到，这是运动最重要之处。

二十分钟的运动中，包含肌力与爆发力，涵盖有氧与无氧能力训练。你可以在家李做、或是在户外空间作，如果只是想在办公室动动身子，这也非常能帮助你。

开始运动前，先花个三分钟动动身子跟关节，让血流先窜流全身，提醒肌肉准备开战！这里会提出八个运动，每个运动只需要作90秒，随即是30秒的休息，再接下一个动作90秒，再休息30秒，直到八个动作都完成为止。但如果你想更为精进，把休息时间30秒再缩短一点吧。

1、三分钟热身、90秒运动、30秒休息

2、保持姿势正确，利用核心运动巩固自己

A、收腿蹲跳

先以深蹲姿势下蹲，往上急速跳起，并同时将双腿膝盖收到胸前。这样的动作其实很耗体力，要连跳九十秒真的很需要很好的体能。

B、侧棒式

棒式虽然是被谈得过度神化的动作，但不可讳言它是非常有效的运动。如果你要增加难度，重复将抬起的手碰触自己著地的手掌后再抬起。

C、滑冰动作

左右滑冰有助于提升核心肌群，也可以有效帮助提升体轴稳定。如果你做起不流畅，再多花一点时间掌握诀窍。

D、棒式接伏地挺身

先以正面的棒式开始，接著是换用手掌作一个伏地挺身再回到棒式。重复这样的动作直到九十秒结束。

E、十字跳跃

放一个障碍物在你的前方，以这个障碍物为中心，作前跳、后跳、左跳、右跳。这运动其实并不需要障碍物，但这个障碍物会提醒你收脚、专注动作而不是懒散的跳跃而已。

F、后棒式接伏地挺身

先以后棒式作为开始，然后接续一个背对地面的伏地挺身。这里的重点除了可以锻练三头肌外，也要注意在动作转换过程，躯干都千万不能摇动。

G、弓步蹲

只要把脚伸出去一踩，很快就能踩出一个弓步蹲。弓步蹲是一个有效的臀部、股四头肌的训练，也有助于增加协调性。

H、波比操

波比操也是运动员非常熟悉的运动，但如果你想降低一些难度。把跳起来拍掌的动作取消，只要站起身就好。

　　最简单的全身运动3

适合全身运动的健身操。

1、腰臀扭转运动

两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。

2、肩臂绕环运动

双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

3、臀腿伸展运动

站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。

4、背肌强化运动

双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行（量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。

5、侧压运动

两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

6、踮脚运动

两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。

7、单抬腿运动

两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。

8、四肢运动

脚尖分开脚跟并拢站立，两臂举过头顶，掌心相对。放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。

9、抬腿运动

坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。右足平放在地上，左脚跷在右腿上，身体尽量坐直。要增加难度，可以缩小左腿和身体的距离。这样静止15秒，再换跷右腿做。